Ведутся технические работы. Возможны перебои в доступе некоторых разделов сайта.

БОДИБИЛДИНГ. НАЧАЛО ЗАНЯТИЙ

 

 
По какой причине человек принимает решение заняться бодибилдингом и прийти в спортивный зал?
Ответим вопросом на вопрос: соответствует ли ваше представление об идеальной фигуре тому, что вы видите в зеркале? Если нет - пора в спортзал.
 
В цивилизованном мире бодибилдинг давно используется как универсальный инструмент для поддержания здоровья. Однако в нашей стране он окружен множеством нелепых легенд, которые являются безосновательными выдумками далеких от спорта людей. Помимо всего, этот спорт окружен приспособленцами и профанами, вносящими в него сумятицу и сбивающими с толку людей.
 
Бодибилдинг поможет худому поправиться, толстому - сбросить вес, слабому - стать сильным, а для женщин может стать путем к обретению прекрасной, подтянутой фигуры, причем выполнять все эти люди будут одни и те же упражнения - вот в чем универсальность бодибилдинга.
 
Несмотря на появившееся в последние годы огромное количество сложных тренажеров, необходимый набор снарядов остается неизменным многие годы: это штанги, гантели и блочные устройства. Начинать свои занятия все будут примерно с одной и той же программы, независимо от собственной конституции.
 
Первый месяц ваших занятий должен быть посвящен изучению техники выполнения движений. Вам необходимо как бы втянуться в тренировочный процесс, а спешить - не нужно. Стоит запомнить, что бодибилдинг награждает тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к напряженной и вдумчивой работе. Результат не придет за месяц или два, а атлетическое сложение, да и просто хорошая фигура - слишком большая награда, чтобы быть легко достижимой. Если вы готовы к работе, то выделите на тренировки 1.5 - 2 часа в неделю. И помните: вы не должны тренироваться 2 дня подряд. Хороша, например, такая схема: понедельник - среда - пятница, или вторник - четверг - суббота.
 
Вы должны выполнять следующие упражнения:
 
1.   Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
2.   Опускание гантели за голову прямыми руками, лежа поперек скамьи (пулловер).
3.   Тяга вертикального блока к груди сидя широким хватом (движение для мышц спины).
4.   Жим штанги с груди сидя широким хватом (упражнение для плеч).
5.   Сгибание рук со штангой стоя (для бицепса).
6.   Разгибания рук у блока стоя (для трицепса).
7.   Приседания со штангой на плечах (для мышц бедра).
8.   Разгибание туловища лежа лицом вниз с фиксированными ступнями ног (гиперэкстензия).
9.   Упражнение для мышц голени в тренажере.
10.  Подъем ног на наклонной или горизонтальной скамейке (для пресса).
 
Все эти движения вы будете выполнять в 2-х подходах по 10 повторений. Исключение составят упражнения 8, 9, 10, в них вы будете выполнять 2 подхода по 15 повторений.
 
Подходом называется разовое выполнение упражнения с определенным количеством повторений. Отдых между подходами должен составлять примерно 1.5 минуты.
 
Вес снарядов выберите такой, чтобы сделать предложенные повторения относительно легко. Сделайте упор на правильность выполнения движений. Это понятие включает в себя такие вещи, как подконтрольное движение снарядов с акцентом на медленное опускание, четкое дыхание во время выполнения подхода, ровный хват снаряда и просто внимательное, сосредоточенное выполнение каждого подхода.
Александр ЧЕРНЫХ

По материалам сайта www.bodybilding.info